Hepimizin, tüm bu fitness aletleri arasında, çoğunun gerçekten ne işe yaradığını bilmediğimiz için kararsız kaldığımız anlar olmuştur. Bu yazıyla, her kas grubu için uygun aleti keşfedecek ve verimli bir vücut geliştirme antrenmanı için pratik spor tavsiyeleri bulacaksınız. Göğüs kası yapmak için tavsiyeler Standarpertanggungjawaban pemegang saham bank berdasarkan. yüksek yoğunluklu interval koşuya yeni başlayanlar için 1:3 (15 sn koşu 45 sn dinlenme) 5-6 intervalden oluşan bir program. Kısaca bar ismiyle de anılabilir. Halteri iki elinizle tutup, ağırlığınızı kendiniz belirleyerek spor yapabileceğiniz bir alettir. Göğüs kaslarınızda, ön ve arka kol kaslarınızda, bileklerinizde ciddi gelişmeler sağlayabileceğiniz bir alet olan halterin ileri seviyelere doğru ağırlığını arttırarak daha çok gelişim Kardiyo ifadesi, kalp ritmini hızlandıran egzersiz türlerini tanımlamak için kullanılır. Kalbin atış hızını artıran spor hareketleri metabolizmayı hızlandırır ve bu sayede yağ yakımını kolaylaştırır. Kilo vermek isteyen herkesin mutlaka yapması gereken kardiyo hareketleri arasında koşu, yürüyüş, bisiklet, zıplama Özellikle spor salonlarında daha gelişmiş vücut geliştirme aletleri ve makineler bulmanız mümkündür. Bunları kendinizde edinerek videolar ve anlatımlar yardımıyla doğru ve düzenli bir şekilde yaparak ideal ve kaslı bir görünüme sahip olabilmeniz mümkündür. Bir aletle birçok kasınızda gelişme sağlayabilirsiniz. Bu nedenle de he diyet yemekleri hazırlarken hem de diyet ürünleri kullanırken temkinli davranmak şarttır. Dezpack tarzı ürünleri kullanmak gün içerisinde daha az kalori alımını sağlar. Ancak kullanım şeklini ve dozunu oldukça iyi ayarlamak gerekecektir. Eğer yanlış ve sürekli kullanım sağlanırsa, zayıflama sürecinin HqPnF. Son dönemde spora artan bir ilginin olması, hem yeni spor salonlarının açılmasına, hem de bu spor salonlarında kullanılan fitness spor aletleri ve ekipmanlarının neler olduğuna dair araştırmalar yapılmasına olanak sağlamıştır. Her geçen gün, sağlıklı yaşam ve sporun önemi hakkında daha da fazla bilinçleşen toplumumuz, spor ihtiyaçlarını karşılamak adına açılmış olan spor tesislerinde kullanılması gereken belli başlı fitness ekipmanlarını merak etmektedir. Peki, ama nedir bu fitness ekipmanları? Spor Salonlarında Olması Gereken Fitness Spor Aletleri Nelerdir? Spor salonu içerisinde yer alan ve profesyonel özellikte olan fitness ekipmanları, 3 sınıfa ayrılmaktadır. Fitness ekipmanlarının ayrılmakta olduğu ekipman grupları şu şekildedir Kardiyo Grubu; kürek, bisiklet ve koşu Geliştirme Grubu; vücut geliştirme makineleri, izotonik Ağırlıklar Bu 3 ekipman grubu, fitness spor salonlarında yer alan aletlerin, genelini oluşturmaktadır. Profesyonel Koşu Bantları Bir spor salonunda olmazsa olmaz fitness ekipmanlarından biri, koşu bantlarıdır. Spor salonlarının ihtiyaçları ve büyüklüklerine göre, koşu bandı adetleri değişiklik gösterir. Bu adetler, 4 ile 10 arasında olmaktadır. Günümüz teknolojinin getirdiği gelişmeler neticesinde bazı koşu bantlarında, internet ve televizyonda olabilmekte. Bu özellik sayesinde, koşu bandı üzerinde yer alan kişiler, daha keyifli bir şekilde yürüyüşlerini gerçekleştirebilirler. Profesyonel Kondisyon Bisikletleri Spor salonlarında olmazsa olmaz fitness spor aletlerinden biri de, kondisyon bisikletleridir. Profesyonel kondisyon bisikletleri, dikey ve yatay kondisyon bisikletleri, spin bike ve eliptik cihazlar olmak üzere 4’e ayrılmakta. Koşu bantlarında da olan, kondisyon bisikletleri ev tipi özellikte olan bisikletlerle sıkça karıştırılmakta. İzotonik Makineler – Vücut Geliştirme Aletleri Vücut geliştirme fitness aletleri yani bir diğer adıyla izotonik makineler, vücut üzerinde yer alan hemen hemen her kası, ayrı ayrı olacak şekilde çalıştırma üzere üretilmişlerdir. İzotonik makineler üzerinde 80 ile 120 kg. arasında değişen ağırlıklar bulunmaktadır. Makineler üzerinde yer alan bu ağırlıklar sayesinde, fitness yapan kişiler antrenmanlarını gerçekleştirmekte. İzotonik makineler, vücudun hem üst, hem de alt bölümün ayrı ayrı çalıştırmaktadır. Ayrı ayrı çalıştırmasının neticesinde de, her kas grubu için çalışma imkanı bulunmaktadır. Spor & Diyet Serisi 16. Yazı Spor salonuna usulca girdin. Yabancı bir ortamda bulunmanın verdiği tedirginliği çaktırmamaya çalışarak dolaşmaya başladın. Gözlerin olması gerektiğinden daha fazla açık; şaşkınlığını ve acemiliğini gizlemekte zorlanıyorsun. Karşında onlarca farklı makine, ağırlık. Hangilerini kullanman gerektiği konusunda en ufak bir fikrin yok. “Önce hangisiyle başlamalıyım? Hangisi daha etkilidir? İyi de ben bu aletler nasıl kullanılır bilmiyorum. Ya bir yerimi sakatlarsam. Ya rezil olursam?”…Eğer kafanda bu ve benzeri sorular uçuşuyorsa, şu an doğru yazıyı okuyorsun. Merak etme. Bugün bu sorulardan birçoğuna cevap bulacaksın. Ya da beklentileri yükseltmeyeyim. En azından cevaplarını nasıl bulacağın konusunda fikir sahibi olacaksın. Yalnız önce ufak bir uyarı yapayım. Bu yazıdan faydalanabilmen için son iki yazımızı Fitness Nasıl Yapılır-1’ ve Fitness Nasıl Yapılır-2’ okumuş olman gerek. Aksi halde ben bileşik hareketler, izole hareketler, vb. dediğimde gözüne ışık tutulmuş tavşan gibi kalırsın. Beklentiler Fitnessda yapabileceğimiz hareketlerin sayısı yüzlercedir ve bunları anlatan ansiklopedi kalınlığında kitaplar vardır. Örneğin Arnold amcamızın The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding The Bible of Bodybuilding kitabı. Bu yüzden bütün fitness hareketlerini bu yazıda anlatmamız mümkün değil. İkincisi, hareketlerin doğru yapılış tarzını yazarak anlatması ve okuyarak anlaması çok zor. Bir hareketin doğru yapılış tarzını öğrenmenin en iyi yolu, o hareketle ilgili internetteki anlatımlı videoları izlemektir. Dolayısıyla bu yazıda ne bütün hareketleri listelemeye çalışacağız, ne de hareketlerin doğru yapılış tarzını anlatmaya. Bunların yerine her bir kas grubu için en temel, faydalı ve yararlı 5 hareketi göreceğiz. Bu yazıyla ilgili beklentilerimizi gerçekçi bir zemine oturttuğumuza göre hareketlerimize geçebiliriz. Vücudumuzdaki 10 temel kas grubunu Fitness Nasıl Yapılır-1’ yazımızda görmüştük. Hatırlatma amacıyla buraya tekrar ekliyorum. Aşağıda her bir kas grubuna ait temel hareketleri bulabilirsiniz. Hareketlerin adını İngilizce olarak vereceğim. Bunun birkaç nedeni var. Birincisi, hareket isimlerini Türkçeye çevirdiğimizde ortaya komik isimler çıkıyor. İkincisi internette bu hareketleri Türkçe ismiyle ararsanız fazla bir şey bulamazsınız. Veya spor salonundaki eğitmenlere Türkçe isimleriyle sorarsanız sizi anlamazlar. Dolayısıyla hareketlerin orijinal ismini vermenin daha kullanışlı olacağını düşünüyorum. Haydi başlayalım… Quadriceps Ön bacak Squat Bileşik bir hareket olup halterle yapılan bir serbest ağırlık hareketidir. Squat en etkili bacak hareketi olarak bilinir. Quadricepse ilaveten hamstrings, kalça glutes, baldır, bel ve karın kaslarını da çalıştırır. Özellikle kalça ve bacaklardaki selülitleri yok etmenin bir numaralı yoludur. Squatın makine versiyonları da vardır. Fakat bunlar halterle yapılan versiyon kadar etkili değildir. Squat etkili oldugu kadar tehlikeli bir harekettir de. Hareketin doğru yapılış tekniğini iyi öğrenmezseniz veya çok fazla ağırlık kullanarak yapmaya kalkarsanız belinizi kolayca sakatlayabilirsiniz. Bu yüzden hareketin tekniğini tam öğrenin ve hafif/orta ağırlıklarla yapın. Squatı fitness programınızda ana quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Diz veya belinde sorun olanlar squattan uzak durmalıdır veya çok hafif ağırlıklarla yapmalıdırlar. Inclined Leg Press Squatın makine versiyonu olarak da kabul edilebilir. Squat kadar etkili olmasa da yine de faydalı bir harekettir. Aynı anda iki eklemimizi dizimizi ve birçok kasımızı quadriceps, hamstrings, calves çalıştırdığı için bileşik bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda ana quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar Squat yerine Leg Press i tercih edebilirler. Lunges Bileşik bir harekettir. Fitnessa yeni başlayanlar Squat yapmaya başlamadan önce bir kaç ay Lunges yaparak bacaklarını belli bir seviyeye getirebilirler. Lunges vücut ağırlığıyla yapılabileceği gibi dambıl kullanarak bir serbest ağırlık hareketi olarak da yapılabilir. Çok fazla bacak kası yapmak istemeyip sadece bacaklarını şekillendirmek isteyen bayanlar Lunges ı fitness programlarında ana quadriceps hareketi olarak yapabilirler. Hack Squat Machine Hack Squat Makine hareketi de bir nevi squattır. Fakat belinize normal Squat kadar yük bindirmez. Ve daha çok quadricepsin uç kısımlarını ve hamstringi çalıştırır. Squat kadar olmasa da bileşik bir harekettir. Fitness programınızda ana quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Leg Extension İzole bir makine hareketidir. Sadece quadricepsin uç kısımlarını çalıştırır. Fitness programınızda 2. veya 3. quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Hamstrings Arka bacak Lying Leg Curl İzole bir makine hareketi olup en iyi hamstring hareketi olarak kabul edilir. Uzun yıllar bıkmadan yaptığım hareketlerden birisidir. Özellikle fitnessa yeni başlayanlar ana hamstring hareketi olarak yapabilirler. Stiff Leg Deadlift Bileşik bir harekettir. Özellikle bel ve hamstring kaslarını çalıştırır. Dambıl veya halter gibi serbest ağırlıklarla yapılır. Aynı Squat gibi bu harekette de sakatlanmamak için doğru tekniği öğrenmek ve hafif/orta ağırlıklarla yapmak önemlidir. Fitness programınızda ana hamstring hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar Seated Leg Curl hareketini yapabilirler. Seated Leg Curl Lying Leg Curl hareketinin oturarak yapılan versiyonudur; fakat onun kadar etkili değildir. İzole bir makine hareketidir. Spor salonunuzda Lying Leg Curl makinesi yoksa Seated Leg Curl hareketini yapabilirsiniz. Fitness programınızda ana hamstring hareketi olarak yapabilirsiniz. Single Leg Curl İzole bir makine hareketidir. Programınızda değişiklik yapmak istediğinizde ana hamstring hareketi olarak kullanabileceğiniz bir harekettir. Hyperextension İzole bir harekettir. Vücut ağırlığıyla veya serbest ağırlıkla yapılabilir. Aynı anda bel ve hamstring kaslarını çalıştırır. İlk başta vücut ağırlığıyla başlayıp zamanla serbest ağırlıkla yapmaya başlayabilirsiniz. Hareketten maksimum faydayı sağlamak için yavaş ye kontrollü yapmanız önemli. Fitness programınızda 2. veya 3. hamstring hareketi olarak yapabilirsiniz. Calves Baldır Calf hareketlerinin hepsi birbirine benzerdir ve birbirine yakın etkinliktedir. İçlerinden bir tanesini seçip programınızda ana calf hareketi olarak kullanabilirsiniz. Genellikle fitness programlarında 2. calf hareketi yapmaya gerek yoktur. Standing Calf Raise İzole bir makine hareketidir. Seated Calf Raise İzole bir makine hareketidir. Leg Press Calf Raises İzole bir makine hareketidir. Single Leg Calf Raise İzole bir makine hareketidir. Back Kanat & Bel Barbell Rows Bileşik bir harekettir. Halterle yapıldığından serbest ağırlık hareketidir. Hareketi doğru yapmayı öğrenmek biraz zaman alabilir. Kanat hareketlerinin en etkililerindendir. Bütün sırt kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır. Fazla ağır yapmaktan ziyade hareketi doğru yapmak çok daha etkili sonuçlar doğurur. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar uzak durmalıdır. Dumbbell Rows Barbell Rows hareketinin dambıl versiyonudur. Bileşik bir harekettir ve serbest ağırlıkla yapılır. Hareketi yaparken verim almak için sırtınızın oynamadığından emin olun. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar bu hareketi yapmamalıdır. Pull ups Ön kol, biceps, omuz, üst sırt kaslarının hepsini çalıştıran mükemmel bir bileşik harekettir. Genellikle vücut ağırlığıyla yapılır. Yeni başlayanlar için zor bir harekettir. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz. Pull downs Bileşik bir makine hareketidir. Pull ups ın makine versiyonu da denilebilir. Ağırlığı istediğiniz gibi ayarlamanıza izin verdiğinden Pull ups yapamayanlar Pull downs ı tercih edebilir. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz. Seated Cable Rows Bileşik bir makine hareketidir. Daha çok kanat kaslarının alt kısmını ve beli çalıştırır. Fitness programınızda 2. veya 3. kanat hareketi olarak yapabilirsiniz. Göğüs Barbell Bench Press Chest Press Machine Barbell Chest Press Göğüs hareketlerinin kralıdır. Aynı anda göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştıran çok etkili bir bileşik harekettir. Halterle yapıldığından bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareketin değişik makine versiyonlarını birçok spor salonunda görebilirsiniz. Fitnessa yeni başlayanlar makine versiyonu olan Chest Press Machine i geçici olarak tercih edebilir. Fakat ilk fırsatta serbest ağırlık versiyonuna geçmenizi tavsiye ederim. Fitness programınızda ana göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz. Incline Barbell Bench Press Barbell Bench Press in eğimli sehpada yapılan versiyonudur. Daha çok üst göğüs ve ön omuz kaslarını çalıştıran bileşik bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareketin de makine versiyonu spor salonunlarında yaygındır. Fakat ben yine serbest ağırlık versiyonunu tavsiye ediyorum. Fitness programınızda ana göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz. Dumbbell Flyes Dambıl ile yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Dambılın verdiği esneklikten ötürü göğüs kaslarınızın Bench Press ile çalıştıramadığınız kısımlarını bu hareketle çalıştırabilirsiniz. Dolayısıyla Bench Press i tamamlayıcı etkisi vardır. Fitness programınızda 2. veya 3. göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz. Wide Grip Dips Göğüs, omuz, triceps kaslarını çalıştıran mükemmel bir bileşik harekettir. Vücut ağırlığıyla yapılır. Daha çok alt göğüs kaslarını geliştirir ve göğsü alt taraftan kesmeye/şekillendirmeye yaradığı için “göğüs kesme hareketi” olarak da bilinir. Fitness programınızda 2. veya 3. göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz. Vertical Cable Crossovers İzole bir göğüs hareketi olup göğsün alt kısmını geliştirmek için yapılır. Makine ile yapılan bir harekettir. Fitness programınızda 2. veya 3. göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz. Omuz Seated Military Barbell Press Seated Military Barbell Press Bileşik bir harekettir. En iyi omuz hareketlerinden birisidir. Halterle yapıldığından bir serbest ağırlık hareketidir. Ayakta veya oturarak yapılabilir. Fakat ayakta yapıldığında bele fazla yük bindirdiğinden oturarak yapmanızı tavsiye ederim. Bu hareketi halterle yapmak zorunuza gidiyorsa makine versiyonu olan Seated Military Press Machine veya Dumbbell Press hareketini yapabilirsiniz. Seated Military Barbell Press i veya makine versiyonunu fitness programınızda ana omuz hareketi olarak yapabilirsiniz. Behind The Neck Presss Seated Military Press Machine Bu hareketin Behind The Neck Press versiyonunda halter ön omuz yerine enseye indirildiğinden, boyundaki omurilik eklemlerine zarar veriyor. Bu yüzden uzak durulması gereken bir harekettir. Seated Dumbbell Press Military Barbell Press in dambıl versiyonudur. Bileşik bir serbest ağırlık hareketidir. En temel omuz hareketlerinden birisi olup fitness programınızda ana omuz hareketi olarak yapabilirsiniz. Dumbbell Lateral Raise Dumbbell Lateral Raise Lateral Raise Machine Omuz kaslarının yan tarafını geliştirmek için kullanılan izole bir harekettir. Dambıllarla yapıldığı için bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareketin birçok spor salonunda görebileceğiniz makine versiyonunu olan Lateral Raise Machine i kesinlikle tavsiye etmiyorum. Dumbbell Lateral Raise i fitness programınızda 2. veya 3. omuz hareketi olarak yapabilirsiniz. Dumbbell Rear Laterals Dumbbell Rear Laterals Omuz kaslarının arka kısmını çalıştırmak için kullanılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareket her ne kadar zor bir hareket olsa da omzun arka kısmını geliştirmek icin biçilmiş kaftandır. Bu arada arka omuz hareketine ne gerek var diyorsanız, baştan uyarayım. Sadece ön ve orta omuz kaslarınızı çalıştırıp arka omuz kaslarınızı ihmal ederseniz ergenliğinizi tamamlayamamış gibi görünürsünüz. Rear Deltoid Fly Machine Dumbbell Rear Laterals Düz Sehpada Bu hareketi daha kontrollu yapmak için düz veya eğimli bir sehpa da kullanabilirsiniz. Dambıl ile yapmakta zorlanırsanız, makine versiyonunu olan Rear Deltoid Fly Machine hareketini de yapabilirsiniz. Bu üç arka omuz hareketinden birisini fitness programınızda 2. veya 3. omuz hareketi olarak yapabilirsiniz. Dumbbell Front Raise Omuz kaslarının ön kısmını geliştirmek için kullanılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda 2. veya 3. omuz hareketi olarak yapabilirsiniz. Biceps Ön pazı Barbell Curl Kısa halter çubuklarla yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Dumbbell Curl Barbell Curl in dambıllarla yapılan versiyonudur. Oturarak veya ayakta yapılabilir. İzole bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar için ideal bir harekettir. Preacher Curl Preacher Curl Machine Z-bar denilen kısa halter çubuklarla eğimli bir sehpa üzerinde yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Bu haretin makine versiyonu olan Preacher Curl Machine i asimterik ağırlık bağlantısından dolayı tavsiye etmiyorum. Preacher Curl ı fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Cable/Machine Curl Barbell Curl in makine versiyonu olarak da görülebilir. Barbell Curl kadar etkili değildir. İzole bir makine hareketidir. Fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için ideal bir harekettir. Concentration Curl Dambılla yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Pazının sivriliğinin artmasını sağlar. Fitness programınızda 2. veya 3. biceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Triceps Arka pazı Lying Triceps Extension En meşhur ve etkili triceps hareketlerindendir. Kısa Z halter çubuklarla yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Tecrübeli olanlar, ana triceps hareketi olarak yapabilirler. Close Grip Bench Press Göğüs için yaptığınız bench press hareketinde halteri dar tutarak tricepslere olan vurguyu artırabilirsiniz. Bileşik bir serbest ağırlık hareketidir. Yine tecrübeli olanlara ana triceps hareketi olarak tavsiye edebilirim. One Arm Standing Dumbbell Extension Ayakta tek dambıl ile yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Yeni başlayanlar için ideal bir ana triceps hareketidir. İsterseniz oturarak da yapabilirsiniz. Two Arm Seated Dumbbell Extension Oturarak tek bir dambıl ile yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Yeni başlayanlar ana triceps hareketi olarak yapabilirler. Triceps Pushdown Yine çok meşhur triceps hareketlerindendir. Programınızda mutlaka olması gereken izole bir makine harekettir. Bu hareket nerdeyse 20 yıldır fitness programımın değişmez parçasıdır. Tricepsin yan çizgisini çıkarmada bundan daha etkili bir hareket yoktur. Siz de fitness programınızda 2. veya 3. triceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Parallel Bar Dips Dar paralel çubuklar arasında dips yaparken kolları çubuklara paralel tutarak tricepslerinize ağırlık verebilirsiniz. Bu hareket tricepse ilaveten omuz, alt göğüs ve kanat kaslarını da çalıştıran bileşik bir vücut ağırlığı hareketidir. Fitness programınızda 2. veya 3. triceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Ön Kol Forearms Palms-Up Barbell Wrist Curl Kısa halterle yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. En temel iki ön kol hareketinden birisidir. Reverse Barbell Curl En temel ön kol hareketlerinden ikincisi olup benim favorimdir. Çok etkili bir izole serbest ağırlık hareketidir. Ön kol kadar bicepsleri de çalıştırır. Hammer Curl Dambıllarla yapılan bir izole serbest ağırlık hareketidir. Ön kol kadar bicepsleri de çalıştırır. Palms-Down Barbell Wrist Extension Kısa halter çubuklarla yapılan bir izole serbest ağırlık hareketidir. Çok sevdiğim bir hareket olduğunu söyleyemem. Reverse Barbell Curl dururken bu harekete ihtiyaç duymadım hiç. Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Barbell Wrist Curl in dambılla yapılan versiyonudur. Yine izole bir serbest ağırlık hareketidir. Barbell Wrist Curl kadar etkli bulmadığım için kullanmadığım hareketlerden birisidir. Karın Abdominals Karın kasları deyince birçoğumuzun aklına baklavalar gelir. Fakat baklavalar karın kaslarının sadece bir kısmını üst karın kasları oluştururlar. Karın kaslarını üst karın kasları, alt karın kasları ve yan karın kasları olarak üçe ayırabiliriz. Estetik bir görünüme kavuşmak için bu kasların her birisini çalıştırmanız gerekir. Crunch Crunch En meşhur üst karın hareketidir. Yeni başlayanlar için ideal bir izole vücut ağırlığı hareketidir. Çoğu kişi karın çalıştırmak için Crunch yerine Sit Ups yaparlar. Halbuki Sit Ups hareketinde bel yerden kalktığı için karınla beraber sırt, boyun, kalça, bel gibi başka kaslar da çalışır. Crunch da ise asıl odak karın kaslarıdır. Crunchın etkili olmasını Sit-up istiyorsanız tekniğini iyi öğrenmeniz gerekir. Belinizi yerden kaldırmamalı ve hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak karın kaslarınızı hissetmelisiniz. Belli bir seviyeye geldikten sonra bacaklarınızı yerden kaldırıp 90 derece yaparak egzersizi daha da zor ve etkili bir hale getirebilirsiniz. Fitness programınızda ana karın hareketi olarak yapabilirsiniz. Cable Crunch Crunch yaparken vücut ağırlığı yeterli gelmeyip ağırlığı artırmak istediğinizde Cable Crunch imdadınıza yetişir. Üst karın kaslarının hacmini artırmak isteyenler için biçilmiş kaftandır. Bu harekette her ne kadar bir makine kullanısa da hareket büyük ölçüde serbest bir şekilde yapıldığı için izole bir serbest ağırlık hareketi olarak da kabul edilebilir. Cable Crunch ı tecrübeli olanlar, ana karın hareketi olarak yapabilirler. Cross Crunch Crunchın farklı bir versiyonudur. Yan karın kaslarını oblique çalıştıran etkili bir izole vücut ağırlığı hareketidir. Fitness programınızda 2. veya 3. karın hareketi olarak yapabilirsiniz. Lying Leg Raise Incline Leg Raise Alt karın çalıştırmanın en etkili yollarındandır. İzole bir vücut ağırlığı hareketidir. Yeni başlayanlar düz bir sehpada yapabilirler. Tecrübeniz arttıkça aşağı doğru eğimli bir sehpada yaparak hareketin zorluk derecesini artırabilirsiniz Incline Leg Raise. Benim en favori alt karın egzersizim Incline Leg Raise dir. Lying Leg Raise veya Inclined Leg Raise i fitness programınızda ana karın hareketi olarak yapabilirsiniz. Plank Plank Side Plank En ilginç karın hareketlerinden birisidir. Aynı anda bütün karın kaslarını, denge kaslarını, bel ve sırt kaslarını çalıştırır. Etkili olması için en az 45-60 sn lik setler halinde yapılmalıdır. Plankın çok degişik versiyonlari vardır. Örnegin yan karın kaslarını çalıştırmak için Side Plank versiyonunu yapabilirsiniz. Fitness programınızda 2. veya 3. karın hareketi olarak yapabilirsiniz. Aydınlandın Ama Henüz Tam Hazır Değilsin Evet. Ben sözümü tuttum. Her bir kas grubu için en temel 5 hareketi sizlerle paylaştım. Bu hareketlerden değişik kombinasyonlar yaparak en az iki yıl kendi fitness programınızı hazırlayabilirsiniz. Daha fazla harekete ihtiyaç duyduğunuzda ise adresinden her bir kas grubu için onlarca farklı harekete ulaşabilirsiniz. Eğer şu anda kendinizi bir fitness programı hazırlayabilir sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Henüz değil. Hala bir fitness programı hazırlamak için gerekli temel bazı şeyleri bilmiyorsunuz. Örneğin, her bir hareketi kaç set, kaç tekrar, ne kadar ağırlıkla ve hangi tempoda yapmalısınız? Veya hareketleri hangi sırada yapmalısınız? Veya set aralarında ne kadar dinlenmeniz gerekli. Hepsini bir yazı da anlatırsak tadı kaçar. Sindire sindire ilerlememiz lazım. O yüzden siz en iyisi her zamanki gibi bizi izlemeye devam edin. Bu arada konumuzla pek bi ilgisi yok ama Gökhan ve grubu şu performansta çok mu iyi iş çıkarmışlar yoksa bana mı öyle geliyor? Bir de “Bir derdim var bin dermana değişmem” ne demek acaba? Mehmet Fatih Yorulmaz Bu yazıyı böyle bitireceğimi ben bile tahmin edemezdim. Author Recent Posts Uzun yıllar finans, telekomunikasyon ve danışmanlık sektörlerinde uluslararası ve yerel şirketlerde yöneticilik yapmıştır. Şu anda Albaraka Türk Katılım Bankası'nda Pazarlama Genel Müdür Yardımcılığı görevini yürütmektedir. Harvard Business School'dan işletme yüksek lisansı MBA, Georgia Institute of Technology’den mühendislik yüksek lisansı ve ODTÜ’den mühendislik diplomalarını yüksek onur belgeleri ile almıştır. Uzun yıllardır aktif ve düzenli olarak spor yapan Mehmet, fitness, koşu, ip atlama, boks, dengeli beslenme ve sağlıklı yaşamla ilgilenmektedir. Tarih, kişisel gelişim, felsefe ve spirütalite okumayı sevdiği temel başlıklardır. Dijital fotoğrafçılık, güzel yazı, dolma kalemler ve mürekkepler, otomatik kol saatleri diğer ilgi alanlarıdır. Latest posts by Mehmet Fatih Yorulmaz see all Doladı - July 6, 2022 Beyaz - July 6, 2022 Kutsal Yalnızlık - July 6, 2022 Bölgesel Vücut Geliştirme İçin En Uygun Fitness AletleriVücut geliştirme aletleri farklı kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Kasları geliştirebilmek için hangi aletin nereyi çalıştırdığını ve o aletin nasıl kullanılacağını bilmek önemlidir. Aksi taktirde hedeflenen kasların çalışmayacağı gibi sakatlıklara da sebep olunabilmektedir. Bu yazımızda vücut geliştirme sporuyla ilgilenen bireylerin merak ettiği fitness aletlerinin hangi kas grubunu çalıştırdığını araştırdık. Aşağıda spor salonlarında gördüğünüz tüm aletlerinhangi bölge için ve nasıl kullanılacağına dair bilgiler yer alıyor. Vücut geliştirme ve fitness sporları hakkında daha fazla bilgi için "vücut geliştirme rehberi" içeriğimize göz atmanızı en iyi 15 vücut geliştirme aleti önerisi...AradığınFiyatları Gör HepsiBurada Fiyatlarını GörN11Fiyatlarını Gör Trendyol Fiyatlarını Gör1. Lat PulldownAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörBu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmaktır. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir. Kendi ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir. Bu seviyenin üstüne çıkanların ise dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesini Pec Deck FlyAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörBu makine kollarınızı iki yana açarak başladığınız ve dirseklerinizi önde birbirine en yakın noktaya getirerek tamamladığınız fly hareketini yapmanızı sağlamaktadır. Makine, öncelikle göğüs, ardından koltuk altı ve ön omuz kaslarını çalıştırmaktadır. Dış göğüs kaslarına büyük baskı yapmayı sağlayan alet, göğsü genişletmeyi ve dikleştirmeyi sağlar. Bayanların göğüs sarkmasına karşı kullanabilecekleri aletlerin başında makine iki şekle sahiptir. Birincisi dirseklerinizi koyarak sıkıştırma hareketi yaptığınız versiyonu, ikincisi ise dirseklerinizi kırmadan kollarınızı açarak yumruklarınızı önde birleştirdiğiniz versiyonudur. Bu versiyon ilk modele göre fazladan ön kol kaslarını da Cable CrossoverAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını Görİki tarafta ağırlıklar ve kablolardan oluşan makineye verilen isimdir. Bu makine uzun kablolar ve makaralar sistemiyle birkaç farklı hareketi yapmanıza imkan sağlar. Adını makineden alan cable crossover hareketi, iki yana açtığınız kollarınızı önde birleştirerek yapılmaktadır. Bu hareket peck deck fly gibi göğüs, ön omuz ve ön kol kaslarını çalıştırır. Vücudun 45 derece açılı durmasıyla ve yumrukların kasık bölgesinin üzerinde birleşmesiyle Low Pulley Cable CrossoverAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörYine crossover makinesi kullanılarak yapılan hareket bu kez, kolların iki yana açılması fakat kabloların aşağıdan yukarıya doğru çekilmek esasına göre yapılması ile gerçekleştirilir. İki yana ve aşağı doğru açılan kollar yine göğüs üzerine kadar çekilir ve orada birleştirilir. Hareketi yaparken vücut dik olmalıdır. Göğüs, ön omuz ve kol kaslarını çalıştıran hareket, üst göğüs kaslarını en iyi geliştiren hareketler Reverse Cable CrossoverAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörAdından anlaşılacağı gibi kabloların ters, yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir harekettir. Sağdan gelen kablo sol ele, soldan gelen kablo sağ ele alınır. Başlama pozisyonunda vücut dik, eller yukarıda önde, yumruklar birleşme noktasında olmalıdır. Kolların iki yana paralel olarak açılması ile yapılır. Ayakta ve oturarak yapılabilen bu hareket sırt kaslarını çalıştırır. Yapılması zor olsa da başta kürek, arka omuz ve trapez kaslarını iyi çalıştıran Triceps Pull DownAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörCable crossover makinesiyle yapılabilen diğer bir çalışma, arka kol kaslarını geliştiren triceps pull down egzersizidir. Başlangıç pozisyonunda vücut dik olmalı, dirsekler 90 derece dik açılı pozisyonda el içleri ve bilekler yere paralel vaziyette durmalıdır. Kolların aşağı doğru bastırılması ve dirseklerin açılması ile kasık bölgesi üzerinde son bulan hareket arka kol kaslarını geliştiren başlıca crossover aletiyle yine arka kol kaslarını çalıştırabileceğiniz triceps cable pull hareketi ve ön kol kaslarını çalıştırabileceğiniz biceps pulldown hareketlerini yaparak hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırmak mümkündür. Ayrıca cable crossover side shoulder raise hareketiyle omuz kaslarının tamamını çalıştıran makine, farklı kas gruplarının bir arada çalışmasını Leg PressAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörAğırlıkların 45 derece eğimli şekilde durduğu demir dirseklerin alt tarafına bacakları yukarı kaldırmak suretiyle oturularak yapılır. Yanlardaki güvenlik klipsleri açılarak ve bacaklar gevşetilerek ağırlık üzerinize gelir. Ardından itilerek başlangıç seviyesine getirilir. Hareket bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Squat egzersizinin ters yapılması mantığına bel ve diz bölgesine daha az yüklenilir. Bel desteği önemlidir ve iyi yerleşilmelidir. Ağırlığı düşürme endişesi olmadan yüksek ağırlıklarda bacak çalışmayı mümkün Leg ExtensionAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörÜst bacak kaslarının çalıştırıldığı alet, son derece verimli olmasının yanında aslında diz bölgesine fazla baskı uygulayan bir alet olması sebebiyle tehlikelidir. Dikkatli yapılması gerekir. Kolay şekilde üst bacak kaslarını geliştirdiği için tercih edilse de bacak kasları diz altında birleştiği için bu bölgeye uygulanan baskı fazladır. Diz eklemlerinde sorun olanların uzak durması Leg CurlAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörArka bacak için ve kalça kasları için kullanılır. Öne doğru uzanılarak, makinenin topukların yardımıyla kaldırılması temeline dayanır. Zorlayıcı ve etkili hareketlerden biridir. Kalçadaki kasların kasılması ile poponun dik görünmesi sağlanır. Ayrıca arka bacaktaki kasların büyümesi bacağı daha kalın ve estetik Leg Adduction ve Leg AbductionAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını Görİç ve dış bacak kasları için en faydalı hareketleri sağlayan makinelerdir. İç ve dış bacak kasları geliştirilmesi zor olan kaslardandır. Özellikle kadınların problemli bölgelerindendir ve bu bölgelerdeki kasları toparlayarak daha sıkı görünüm elde etmeyi sağlar. Dışa doğru açma hareketiyle aynı zamanda kadınların basen yağlarından kurtulmasına etkisi Halter ÇubuklarıAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörDüz metal alaşımlı çubuklar olarak kısaca tanımlayabileceğimiz bu aletler, iki ucuna asılan ağırlıkları kaldırmak için kullanılır. Kullanım amaçlarına göre çeşitli uzunluklarda olabilirler. Halter sporu için kullanılan çubuklar 2 metrenin biraz üzerinde uzunluğa ve 20 kg civarında ağırlığa sahiptirler. Bu çubuklar 360 ile 450 kg yüklere kadar kaldırabilecek dayanıklılığa sahiptirler. Özel olarak geliştirilen alaşımlar sayesinde çok daha fazla ağırlığı bükülmeden kaldırabilen çubuklar üretilmektedir. Halter çubukları sayesinde kolayca yapabileceğiniz antrenmanlar ise şunlardır;1. Bench Press En temel göğüs egzersizidir. Sehpaya sırt üstü yatarak, halter çubuğu göğse indirilir ve kaldırılır. Bu hareket göğüs kaslarını kuvvetlendiren ve onlara hacim kazandıran en önemli egzersizdir. Bench press hareketi sehpanın farklı şekillerde kullanılmasıyla göğüs bölgesinin ayrı ayrı çalıştırılmasına imkan tanır. Sehpa yukarıya kaldırılarak 45 derecelik bir eğim ile bench press yapılırsa üst göğüs kasları çalışır. Sehpa aşağı doğru 30 derece bir eğim verilerek bench press yapılırsa alt göğüs kasları Overhead Press Bu hareket omuz kaslarını ve trapez kasını çalıştırır. Ayakta ya da oturarak yapılabilir. Halter çubuğu omuz hizasına kadar indirilir ve kollar tam açılana kadar yukarıya doğru kaldırılır. Yavaşça geri indirilir. Bu hareket kafanın önünde veya arkasında yapılabilir. Arkada yapıldığı zaman dikkatli olunmalıdır. Omuzlar geriye doğru gergin olacağı için kontrolsüz yapılırsa sakatlığa sebep Squat Halter çubuğu başın arkasında olacak şekilde omuzlara alınarak çömelme hareketidir. Bacakları, karın bölgesini, kalçayı ve bel kaslarını çalıştıran harekettir. Tek hareket ile çok fazla bölgeyi çalıştırmayı sağladığı için verimlidir. Bir bacak öne atılarak yapılan şekli de bulunur. Bacak öne atılınca kalça ve bacak kasları daha çok çalıştırılmış Deadlift Ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla yapılan harekettir. Bu harekette vücut belden kıvrılmış şekildedir. Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yaparken belden güç alındığı için dikkatli olunması gerekir. Omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden Kısa Demir Çubuklar ve DambıllarAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörHalter çubuklarına göre daha kısa yapıda tasarlanan metal çubuklar farklı egzersizler için kullanılır. Ön ve arka kol kaslarının bir arada çalıştırılmasını sağlayan bu aletler iki tiptir. Birincisi düz olan, ikincisi ise zigzaglı yapıya sahip z çubuktur. Her ikisi de ön ve arka kol kasları için burbell curl ve overhead barbell triceps extension gibi hareketlerde kullanılırlar. Dambıllar ise daha kısa yapılarıyla kullanım kolaylığı sunan aletlerdir. Genelde kol kaslarının geliştirilmesi için yapısı farklı tipte hareketleri mümkün kılan dambıllar uygun maliyetleriyle de salonlarda bolca bulunurlar. Spor yapacak kişilerin makinede ya da halter çubuklarında olduğu gibi sıra beklemek durumunda kalmasını önler. Kimi dambıllar ayarlanabilir yapıya sahipken kimisi ayarlanamamakta ve sabit ağırlık sunmaktadır. Ayarlanabilir dambıllarda ağırlıklar arttırabilirken sabit yapılı dambıllar genelde kg artışlar ile devam Ağırlık PlakalarıAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörKöşeli ya da yuvarlak, delikli ya da deliksiz tasarımlara sahip olan ve genelde dökme demirden yapılan metal plakalardır. 1 kg ile 50 kg arasında değişkenlik gösterebilirler. 1 ile 10 kg arasında farklı kilogramlara sahip çeşitleri bulunurken, kilogramlar arttıkça 10 ve onun katları şeklinde artış ve diğer demir çubuklarda kullanılırlar. Ayrıca Leg press hareketinde ve dahili ağırlığı olmayan makinelerde kullanılmak için üretilmişlerdir. Bu plakaların delikli olarak üretilenleri, rahat tutulabildiği için değişik egzersizlerde demir çubuklara ihtiyaç olmadan kendi başlarına da Ağırlık SehpalarıAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörSpor salonlarının en kullanışlı aletleri arasında yer alırlar. Ayarlanabilir olmaları, hafif olmaları gibi özellikleriyle hareket ettirilebilir ve gerek makinelerle gerekse serbest ağırlıklarla birlikte kullanılabilirler. Genelde serbest ağırlık çalışmalarında tercih edilmeleri sebebiyle sehpalara bu başlık altında yer veriyoruz. Vücut geliştrime için kullanabileceğiniz ağırlık sehpası çeşitleri ise şunlardır;1. Düz ve meyilli sehpalar Bench press hareketinin yapılabilmesi için mutlaka sehpaya ihtiyaç vardır. Bu sehpalarda ağırlığı tutmak için askıya benzeyen çıkıntılar bulunur. Halter çubuğu buraya konularak ağırlıklar arttırılır ya da azaltılır. Bu şekilde olanlar genelde sabittir ve sadece bench press hareketlerinde kullanılır. Hareketli olanları ise düz, yukarı ve aşağı meyilli konuma getirilebilir. Halter çubuğunu tutan demirlerin altına koyularak istenilen hareket yapılabilir. Sonrasında farklı bölgelere taşınarak omuz ya da kol çalışmaları Pazu sehpası Ön kol kaslarını çalıştırmak için kullanılır. Demir çubuk gerekli yere konularak ağırlıklar yerleştirilir. Dirsekleri yerleştirdiğiniz yumuşak bölmesi bulunur. Buraya göğsünüzü dayamak suretiyle demir çubuğun alına kadar kaldırılması ve dirsekler açılıncaya kadar indirilmesi şeklinde yapılır. Ayakta yapılan çalışmaya göre sadece kol kaslarına yüklenmeyi sağlar. Böylece nokta atış kas çalışmasına imkan Mekik sehpası Mekik çekmek ve karın kaslarını şekillendirmek için kullanılan aşağı meyilli bir sehpadır. Bu sehpanın ucunda ayaklarınızı yerleştirebileceğiniz bir aparat bulunur. Ayaklar buraya yerleştirildiği zaman hareketin doğru ve bel bölgesine daha az yüklenerek yapılmasını sağlar. Bu sehpalar ayrı olabileceği gibi bazen meyilli bench press sehpalarıyla birleşik tasarlanırlar. Böylece alan kullanımından tasarruf sağlanmış Barfiks ve Dipps AletiAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörBu alet basit şekilde tasarlanmış demir çubuklardan oluşur. Bir tarafında barfiks hareketi yapılırken diğer tarafta dipps hareketini aynı anda yapabilme imkanı sağlar. Dipps hareketiyle göğüs ve arka kol kasları çalıştırılır. Barfiks hareketiyle sırt ve kanat kasları çalıştırılır. Vücut ağırlığı ile çalışmayı sağlayan bu alet basit ama yapılan kısımda kimi markaların eklediği sırt dayama ve el tutma aparatları sayesinde ters mekik hareketini yapmanızı ve karın kaslarınızı da çalıştırmanızı Geliştirme Uzmanlarından TavsiyelerSpor salonunda bulunan aletler farklı kas gruplarını çalıştırmak üzere tasarlanmıştır. Makine adıyla tabir edilen kompleks aletlerin yanı sıra onlardan ayrı serbest ağırlıklar ile çalışmaya yarayan aletler de vardır. Yaptığınız hareketlere göre belli bölgelerdeki kaslar uyarılarak gelişmesi amaçlanır. Kasları geliştirebilmek için hangi aletin nereyi çalıştırdığını bilmenin dışında o aletin nasıl kullanılacağını da bilmek önemlidir. Yanlış kullanımı hedeflenen kasları çalıştırmadığı gibi sakatlıklara sebep olabilmektedir. En çok tercih edilen aletler ve vücut geliştirmede yapılan hareketler ile hangi bölgenin daha iyi çalıştırıldığını merak edenler için birçok işlevi gövdesinde barındırmasıyla çeşitli antrenmanları bir arada yapabilmenize imkan tanırlar. Serbest ağırlıklara göre daha işlevsel ve güvenlidirler. Ergonomik yapıları ve kullanım kolaylığı sunması onların avantajıdır. Başlangıç seviyesinde sık kullanırlar. Seviye ilerledikçe kullanımları azalır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanımı, kas gelişimi için daha faydalıdır. Metal ağırlık ve plakalar ile yapılan çalışmalarda kullanılan aletlerdir. Serbest ağırlıklar adından da anlaşılacağı üzere makine gibi belli güzergahta değil serbest olarak kullanılır. Bu nedenle daha tehlikedirler. Ağırlık kazaları genelde serbest ağırlıklarda yaşanır. Kontrol sağlamaya çalışılırken denge kaslarını da çalıştırdıkları için makineye göre daha faydalı aletlerdir. Spor salonlarının olmazsa olmaz Tavsiye ÖnerileriEn İyi Vücud Geliştirme ProgramlarıEn İyi Protein TozlarıUYARI !İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir. ▼ Tür Spora göre filtre Marka Fiyat En Düşük En düşük fiyat En Yüksek En yüksek fiyat en düşük fiyattan küçük olamaz. ▲ 249 Ürünler 12 3 4 5 6 7 8 Şuna göre 5300 Onlineda ve mağazalarda toplanan değerlendirmeler Spor salonuna ulaşımda problem yaşıyor veya evde spor yapmayı tercih ediyorsanız, evde spor aletleri ile kendinize rahatlayabileceğiniz bir alan yaratabilirsiniz. İster son teknoloji ekipmanlarla dolu tam donanımlı bir odanız, ister tek yatak odalı dairenizde yoga matı olan bir spor köşeniz olsun;evin içinde egzersiz ekipmanı bulundurmak fit kalmanıza yardımcı Aletleri Çeşitleri Nelerdir?Fitness hedeflerinize ulaşmak için pahalı bir spor salonu üyeliğine veya sertifikalı kişisel antrenöre sahip olmanıza gerek yok. Ancak, evdeki kişiselspor salonunuzu donatmak için spor aletleri çeşitleri hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Vücut Ağırlığı Direnç EkipmanıDirenç antrenmanları, kaslarınızın kasılması ve güçlenmesi için bir tür karşı güç kullanmayı içerir. Vücut ağırlığı direnci eğitimi, eklemleri yormadan kas inşa etmeyi içerir. Direnç bantları, pilates topu, ritmik jimnastik çemberi, sıkılaşma aleti, denge yastığı gibi küçük spor aletleri genellikle bütçe dostudur ve çok az yer EkipmanıAğırlık çalışması da bir direnç antrenmanı şeklidir. Ağırlık antrenmanını vücut ağırlığı direnci eğitiminden ayıran en önemli özellik, daha fazla yağsız kas kütlesi oluşturmasıdır. Ev için spor aletleri seçerken kas inşasına yardımcı olan ağırlıklar, sağlık topu, pilates ağırlık topu, dambıl, barfiks, kettlebel gibi ekipmanlara göz EkipmanlarıKardiyo, kapsamlı bir egzersiz programının vazgeçilmez bir parçasıdır. Kalp, akciğerler ve dolaşım sistemi sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Koşma, hızlı yürüme, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, ip atlama ve kürek çekme kardiyovasküler egzersizlerin sadece birkaç örneğidir. Bunlarkalp atış hızınızı yükselten ve tüm vücut kaslarının çalışmasını sağlayan egzersizlerdir. Koşu ve yürüyüş bantları, atlama ipi, stepper, kondisyon bisikleti gibi spor aleti çeşitleri kardiyo ekipmanları arasında yer İçin Alınan Spor Aletleri Nasıl Kullanılmalı?Evinizin bir köşesini ya da odasını spor alanına dönüştürmek isterseniz aşağıdaki uyarıları dikkate almanızda fayda bulunur. Öncelikli olarak spor yapmak için ayırdığınız alanın büyüklüğüne uygun spor aletleri seçmelisiniz. Alanın havadar ve aydınlık olmasına dikkat etmelisiniz. Alanın zeminininses iletimini engelleyecek şekilde tasarlanması da önemlidir. Kaymayan yapıya sahip sert bir halı kullanabilirsiniz. Hatta ağırlık egzersizleri için kauçuk materyaller tercih edebilirsiniz. Zeminin toz tutmayan kolay temizlenen yapıya sahip olması da sağlığınız açısından oldukça önemlidir. Spor yaptığınız alanın duvarını antrenman sırasında kendinizi izleyebilmeniz ve hareketleri doğru yapmanızı sağlayacak aynalarla donatabilirsiniz. Antrenmanlar sonucunda elde etmek istediğiniz hedefi belirledikten sonra spor aletleri seçmelisiniz. Spor aletleri kullanımı hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır ancak en iyi ekipmanın bile yalnızca düzenli kullanıldığında sonuç verdiğini Spor Yaparken Dikkat Edilmesi GerekenlerEv içinde bir egzersiz programına başlamak heyecan verici olabilir. Özellikle de yeni başlayanlardansanız tüm hareketleri aynı anda yapmak isteyebilirsiniz. Ancak bu büyük bir hata olabilir. İşte, evde egzersiz yapmaya başlamadan önce dikkat etmeniz gereken noktalarSağlık durumunuzu gözden geçirinYapmanız gereken ilk şey, mevcut sağlık durumunuzu değerlendirmektir. Diyabet, kalp hastalığı, astım, kemik erimesi veya diğer hastalıklardan mustarip misiniz? Kan basıncı için herhangi bir ilaç alıyor musunuz? Kemik veya eklem probleminiz var mı? Busoruları kendinize sorun ve bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın çünkü verdiğiniz cevaplar antrenmanınızı hedefler belirleyinEvde spor programına başlamadan önce sizi motive eden ve başarılı olmak için ihtiyacınız olan gücü verebilen, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Hedefinize ulaşmanız zaman alabilir. Ancak tutarlı ve sabırlı olun, hızlı sonuçlar beklemeyin. Bir noktada motivasyonunuzu kaybedeceğinizi unutmayın. Dünyanın en iyi sporcuları bile er ya da geç bunu yaşar. Anahtar, tutarlı olmak ve hedeflerinize odaklanmaktır. Spor yapma isteğinizi canlı tutmak için yeni egzersizler ne zaman sonlandırmanız gerektiğini bilinEvde egzersiz yaparkenkolayca yaralanabilirsiniz. Kas ağrısı ve yorgunluğu ise tamamen normaldir. Ancak baş dönmesi ve ateş, bir şeylerin ters gittiğine dair uyarı işaretleri olabilir. Göğüs ağrısı, kas krampları, aritmi ve soğuk terleme durumunda derhal durun. Gerekirse egzersiz programınız için profesyonel bir yardım Başınıza Hangi Sporları Yapabilirsiniz?Evde hangi antrenmanı yapmanız gerektiği konusunda sıkıntı yaşayabilirsiniz. İşte, sizin için evde tek başınızayapabileceğiniz sportif aktivitelerin listesiHoola HoopsBasit bir jimnastik çemberi ile egzersizlerinizi daha eğlenceli hale getirebilirsiniz. Bel, kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran hoola hoops ile dans becerinizi de Bandı EgzersiziKoşu bandı ile hem mükemmel bir kardiyo yapabilirsiniz hem de eğim ve yükseklik seçenekleri ile egzersizinizi zihni hem de bedeni çalıştıran ve aynı zamanda da sakinleştiren yoga egzersizleri, yaşınız kaç olursa olsun, vücut kaslarını güçlendirici etkiye topu, pilates bandı ve çemberi gibi küçük çaplı ekipmanlarlaformunuzu korumanıza yardımcı olan pilates egzersizleri; aynı zamanda tek başına yapılabilen eğlenceli aktivitelerin , kenarları çevrili bir bir çerçeve içinde esnek bir gövde ve güçlü bir yay sisteminden oluşan bir zıplama aletidir. Her ortamda egzersiz yapma imkanı sunan decathlon trambolin ürünleri ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Farklı ürün özellikleri göz önüne alındığında trambolin fiyatları farklılık göstermektedir. Ev tipi trambolin ürünleri ile spor konforunuzu evinize taşıyabilirsiniz. Aynı zamanda sadece sizin değil çocuk trambolin ürünleri ile çocukların fiziksel gelişimlerine katkı ek olarak aerobik, zumba, bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler ve ağırlık antrenmanları da evde tek başınıza yapabileceğiniz aktiviteler aletleri fiyatları; ürünün modeline, markasına ve kalitesine göre farklılık gösterir. Ucuz spor aletleri için Decathlon’un geniş ürün yelpazesini inceleyebilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak dilediğiniz modeli hemen satın alabilirsiniz. En ucuz pilates ekipmanları ve yoga aksesuarları için Decathlon’un farklı seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Ülkemizde değişen belediyecilik ve yerel yönetim anlayışının en belirgin göstergesi “açık alan fitness aletleri” olsa gerek. Kaldırım taşı döşemek ve park inşa etmek gibi faaliyetlerde bulunan belediyeler artık bu tür egzersiz aletlerine de önem zamanlarda yaygınlaşan ve halkın rağbet ettiği açık alan fitness alanları beraberinde bir sıkıntıyı da getirdi. Bilinçli olarak bu aletleri kullanmayı bilmeyen, kaslarını zorlamadan önce ısınmayan bireyler olumsuz durumlarla karşı karşıya İyi Fikir programı ekibi ile ele aldığımız bu konuyu sizlerle paylaşmak ve dikkatinizi çekmek de yakınlarınızda açık alan fitness aletleri varsa ve nasıl kullanmanız gerektiğini bilmiyorsanız, aşağıdaki videouyu izleyin derim. İyi seyirler

fitness spor aletleri nasıl kullanılır