Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır. Karbonhidrat oranı düşük besinler: Kırmızı et, beyaz et ve sakatatlar. Balık ve deniz ürünleri. Yumurta. Baharatlar. Sade soda, sade kahve ve sade çay. Badem, ceviz, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kaju. Karbonhidrat Protein Yağ. Karbonhidrat Protein Yağ, vücut sisteminin hareketli kazanması için gerekli olan minerallerdendir. Bu besin maddeleri vücuda alındığında vücut dengesi sağlanır ve vücut çalışma sistemi, kişilerde enerji artışı ve herhangi bir hastalığa karşı korunma gerçekleşir. Düşük karbonhidrat diyetinde, normalden daha az karbonhidrat daha yüksek protein ve yağ alımı vardır. Ketojenik diyetle benzerdir ancak her düşük karbonhidrat diyetin sonucu ketozis değildir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde nişasta ve şeker içeren besinler sınırlandırılırken protein alımı artırılır. Aynı zamanda yemekl Butür diyetler karbonhidrat içeren besinler ile kısıtlanırken bol miktarda protein ve yağa izin verir. Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar olsa da, bunlar obezite, metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet hastalarına odaklanma eğilimindedir. Makrobesinler 4 gruba ayrılır: Karbonhidrat, protein, yağ ve alkol. Karbonhidratın 1 gramı 4 kalori, Proteinin 1 gramı 4 kalori, Yağın 1 gramı 9 kalori, Ve alkolün 1 gramı 7 kalori içermektedir. Protein, karbonhidrat ve yağa biraz daha yakından bakacağız. Alkolü anlatmıyorum çünkü yapısal olarak diğerlerinden farklı ve Protein yağlar, karbonhidratlar içeren zengin besinler normal çalışma için gereklioldukça büyük miktarlarda. Beslenme uzmanları, doymuş yağ asitleri alımının toplam kalori alımının% 10'una sınırlanmasını önermektedir (günde 1600 kilokaloriyi emenler için 18 gram). sJrlL03. Karbonhidrat her insan için en önemli besin ögesidir. Vücudun tıpkı vitamin, mineral ya da protein gibi karbonhidratlara da ihtiyacı vardır. Vücut ihtiyaç duyduğu karbonhidratı alamazsa enerji bakımından fakirleşir. Kaliteli karbonhidrat almak bundan dolayı oldukça önemlidir. Vücut kütlesinin artmasını sağlaması dışında vücudun daha dinç ve sağlıklı olması da önemlidir. Özellikle genetik ya da vücut özellikleri nedeni ile vücudun arzu edilen hacme kavuşması söz konusu değildir. Bu amaçla da karbonhidrat kullanmak önemlidir. Genetik nedenlerden dolayı meydana gelebilen bu duruma karşı en etkili yöntem kilo aldırıcılar olmaktadır. Kilo aldırıcı ürünler arasında karbonhidrat tozları da bulunmaktadır. Karbonhidrat tozları içeriği zenginleştirilmiş karbonhidratlar ile ortaya çıkan besin ögeleri olmaktadır. Genel itibari ile kas kütlesini oluşturmak, beslenme ve uyku düzeninin yanı sıra genetik faktörlerle de birebir ilgili olmaktadır. Bu etkenler mevcut ise ancak halen kilo alamıyorsanız, kaliteli içeriğe sahip kilo aldırıcılar tercih etmeniz sayesinde kısa sürede istediğiniz kiloya erişmeniz mümkün olacaktır. Kilo aldırıcı olarak özel olarak formülü oluşturulan supplementler, içerisinde karbonhidrat ve protein içermektedir. Yüksek kalorili olan bu ürünler, özellikle kas gelişimine ve kilo almaya destek sağlamaktadır. Kilo aldırıcı kullanırken beslenme düzenine aynı şekilde devam etmek oldukça önemlidir. Karbonhidrat Tozu Karbonhidrat tozu kilo almak ve vücudu arzu edilen kas hacmine kavuşturmak için en önemli detayların başında açığını yaratmak için karbonhidrat takviyesi almak en önemli ve mühim detayların başında gelir. Kilo almak için kaliteli içeriğe sahip karbonhidrat takviyeleri almanız, düzenli spor yapmanız ve buna uygun bir disiplinle çalışmanız kısa sürede vücudunuzun istediğiniz kas kütlesine kavuşmasına yardımcı olacak detaylar arasında kütlesi oluşturmak için kalori fazlalığı yaratabileceğiniz bir takviye olan karbonhidratlar, spor ile birleştiğinde geniş vücut kütlesini yaratacaktır. Bundan dolayı kullandığınız karbonhidrat tozlarının kalitesi oldukça önem teşkil etmektedir. Karbonhidrat Tozu Fiyat Karbonhidrat tozu fiyat aralıkları oldukça geniştir. Bu fiyat aralıkları özellikle satın alacağınız karbonhidrat markasına ve içeriğine göre değişmektedir. Farklı karbonhidrat tozları farklı fiyat aralıklarına satışa sunulmaktadır. Sitemiz üzerinden en uygun fiyatlı ve en kaliteli karbonhidrat tozlarına ulaşabilirsiniz. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte vücudun işleyişi ve gelişimi için gerekli besinlerin biridir ve günlük olarak yeterli tüketilmeleri çok önemlidir. İşte en iyi protein kaynakları. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, eser elementler, mineraller ve su ile birlikte beslenmenin 7 temel bileşeninden biridir. Proteinler, insanların kullanabileceği tek nitrojen kaynaklarıdır, nitrojen yaşam için gereklidir. Proteinler, sekiz tanesinin dışarıdan alınması gerekli olduğu, yani vücut tarafından sentezlenmediği 20 amino asit zincirlerinden oluşan moleküllerdir. Proteinler hücre veya organizma içinde çok çeşitli görevleri yerine getirirler - Yapısal bir rol hücrenin yapısına katılan aktin veya tübülin, saçı oluşturan keratin gibi, - Enzimatik bir rol DNA'yı kopyalayan DNA polimeraz gibi, - Hormonal bir rol kan şekerini düzenleyen insülin gibi, - Motor rol molekülleri hücreye taşıyan miyozin gibi. Proteinler genler tarafından kodlanır ve RNA translasyonu işlemi sırasında ribozom tarafından üretilir. Peptit bağlarının oluşumuyla bir arada tutulan amino asitlerin art arda dahil edilmesiyle oluşturulurlar. Proteinler birçok gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar çok fazla protein içerirler. İşte en çok protein içeren 15 besin Yumurta Yumurta, dünya üzerindeki en yüksek proteinli gıdalarından biridir. 1 yumurta 13 gram protein içerir. Proteinin daha fazla olduğu kısım yumurta sarısıdır, ancak burası aynı zamanda en yüksek yağın yoğunlaştığı yerdir. Somon Somon mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. 100 gram somon 20 gram protein içerir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar olan omega 3 açısından da zengin bir balıktır, bu nedenle her diyette şiddetle tavsiye edilir. Ton balığı Ton balığının protein içeriği, nasıl pişirildiğine ve tüketildiğine bağlıdır. Konserve ton balığı genellikle taze ton balığından daha fazla protein içerir. Tek bir kutu 12 gram protein sağlar. Ancak, teneke kutular yüksek konsantrasyonda sodyum içerir, bu nedenle fazla tüketimi önerilmez. Tavuk Tavuk göğsü, protein içeriği en yüksek beyaz ettir. 100 gram başına 22 gram protein sağlarlar. Ayrıca ızgarada pişirildiğinde kalorisi ve yağı diğer etlere göre daha düşük olduğu için tercih edilebilir. Hindi Tavuk eti ile birlikte hindi eti de iyi bir protein kaynağıdır. 100 gram hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein sağladığı ve yağ oranı yüzde 2'yi geçmediği için en çok tavsiye edilen etlerden biridir. Soya Soya, 100 gram gıdada 36 gram protein içeriği ile en fazla protein içeren bitki bazlı gıdadır. Besleyici bir baklagildir ve et yemeyen vejeteryanlar veya veganlar için mükemmel bir seçenektir. Acı bakla Acı bakla, çok popüler olmasa da protein açısından zengin baklagillerdir. Bu baklagiller, glüten içermez ve 100 gram ürün başına 36 grama kadar protein sağlar. Antep fıstığı Fıstık ve Antep fıstığı 100 gramda sırasıyla 24 gr ve 19 gr ile protein açısından en zengin kuruyemişlerdir. Öğün arasında harika atıştırmalıklardır, tok tutarlar. Tabii ki, bir avuç yeterli olacaktır. Kırmızı et Kırmızı etten protein, tavuktan sonra en çok tercih edilen proteindir. 100 gramlık bir porsiyon 24 gram yüksek kaliteli protein içerir. Ancak dana eti aynı zamanda kolesterol ve yağ içeren bir et olduğundan çok fazla tüketilmemesi tavsiye edilir. Yoğurt Doğal ev yoğurdu, ortalama 10 gram protein içerir ve oldukça kaliteli proteindir. Her gün süt ürünleri tüketimi önerilir. Özellikle ev yapımı olanlar çok daha iyi kalitede protein içerir. Şeker eklenmiş aromalı yoğurtların tüketimi tavsiye edilmez. Nohut Nohut en çok tüketilen baklagillerden biridir. 100 gram nohur 19 gram protein içerir. Kışın sıcak yemekler, yazın soğuk salatalar hazırlamak için idealdir. Çavdar Çavdar, protein konsantrasyonu en yüksek tahıllardan biridir. 100 gram çavdar 17 grama kadar protein içerir. Beyaz ekmeği çavdar ekmeği ile değiştirmek veya bir çavdar salataya eklemek gibi basit şekillerde diyetinize çavdar ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi 100 gram yulaf ezmesi 16,8 gram protein sağlar. Kahvaltıda, atıştırmalıklarda veya yoğurdunuza eklemek için mükemmel bir seçenektir. Kinoa Bu yalancı tahıl, diğer bitki bazlı protein kaynaklarının aksine vücut için gerekli tüm amino asitleri içerir. 100 gram kinoa gram protein içerir. Ayrıca lif ve vitamin açısından da zengindir. Mercimek Demir, bakır ve magnezyum gibi minerallerin kaynağı olan mercimek, oldukça besleyici ve sağlıklı bir baklagildir ve 100 gramında 9 gram protein sağlar. Mercimeğin yanına bir avuç pirinç eklerseniz, her iki bileşenin amino asitlerini de eklemiş olursunuz ve hayvansal proteine ​​çok benzeyen, tüm gerekli amino asitlerle birlikte daha eksiksiz bir protein kaynağı elde edersiniz. Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir? Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağı ve beyin için tek yakıttır. Bunun yerine, kan şekerini kontrol etmek için alınan miktarı yakından takip etmeli ve en az üç öğüne dağıtmalıdır. Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan tüm şekerleri oluşturur. Bunlar şeker, nişasta ve diyet lifi içerir. Şeker, gıdalarda doğal olarak bulunabilir veya aşağıdakilere eklenebilir Doğal şekerler Sütte ve ikamelerinde, nişastalarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde daha küçük miktarlarda ve bunların sularında vb. Doğal olarak bulunurlar. Eklenen şekerler kurabiyelere, şekerli içeceklere, şekerlere, keklere ve diğer ticari ürünlere eklenirler. Karbonhidratlar ister doğal kaynaklı ister eklenmiş olsun, vücut hücrelerine enerji sağlamak için glikoza dönüşürler. Dolayısıyla hepsinin kan şekeri üzerinde etkisi vardır. Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Hangileridir? Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılabilir. İlki; basit karbonhidratlar. En yaygın olanları glukoz dekstroz, fruktoz, laktoz ve sükrozdur. Vücut tarafından hızla emilirler. Bunlar; meyveler ve suları süt ve yoğurt, tatlı yiyeceklerde hamur işleri, çikolata, reçeller ve şuruplar bulunur. Rafine şeker de beyaz şeker sükroz, bal, pekmez, akçaağaç şurubu vb. bunlardandır. İkincisi ise karmaşık karbonhidratlar Bu karbonhidratlar, nişasta adı verilen uzun bir zincirde bir araya getirilmiş birkaç birim glikozdan oluşur. Vücut tarafından daha yavaş emilirler ve yiyeceklerin tadı tatlı hale getirmezler. Genellikle nişastalı yiyecekler olarak adlandırılan nişasta içeren yiyeceklerde bulunurlar. Ekmek Krakerler Tahıllar Pirinç ve makarna Baklagiller Patates Diyet lifi de kompleks karbonhidratların bir parçasıdır, öte yandan diğer tüm karbonhidratların aksine, vücut tarafından ne sindirilir ne de emilir çünkü kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Karbonhidrat Nasıl Tüketilmeli? Karbonhidratların kan şekeri düzeyine doğrudan etkisi vardır, bu nedenle tüketilen miktarı kontrol etmek ve tüketimini gün içinde en az 3 öğün üzerinde iyi dağıtmak önemlidir. Besin değeri iyi olan vitamin, mineral ve lif açısından zengin gıdalardan karbonhidratları tercih etmelisiniz. İyi besin değerine sahip karbonhidrat bakımından zengin besinler başlıca şunlardır Tahıl ürünleri tercihen tam tahıl - pirinç, makarna, ekmekler, tahıllar vb. Sebzeler ve meyveler Süt ve bazı süt ürünleri Baklagiller nohut, mercimek vb. Bu kategorilerden çeşitli yiyecekler bu nedenle menünüzde düzenli olarak görünmelidir. Rafine şekerler, diğer karbonhidratları, proteinleri ve yağları içeren dengeli bir öğünün parçası olarak ara sıra ve ölçülü olarak tüketilebilir. Bir öğünün parçası olarak alındığında şekerin kan şekeri üzerindeki etkisi daha az olacaktır. Tip 2 diyabet hastası veya her öğünde önceden belirlenmiş miktarda karbonhidrat içeren bir diyet planı olan kişiler için, rafine şekerler tüketildiğinde, genellikle yutulan diğer karbonhidratlı yiyeceklerin yerine geçmelidir. Toplam karbonhidrat miktarı günden güne yaklaşık aynı kalmalıdır. Karbonhidrat Hesaplaması Nasıl Olur? İki seviyede karbonhidrat sayımı vardır. Diyabetik kişinin tedavi türüne, motivasyon düzeyine ve yöntemi anlama ve uygulama kolaylığına bağlı olarak basitleştirilmiş veya gelişmiş karbonhidrat hesaplama yöntemi kullanılacaktır. Basitleştirilmiş yöntem karbonhidratlar hesaplama günün her yemekten ve aperatif için karbonhidrat önceden belirlenmiş bir miktarını gösteren bir beslenme planı ile çalışır. Diyet planınız, bireysel ihtiyaçlarınıza göre bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı tarafından geliştirilecektir. Karbonhidrat alımı, anti-diyabetik ilaçlar veya insülin dozları gibi günden güne aynı kalır. Bu nedenle, tüketilen karbonhidrat miktarını, diyet planınızda belirtilene karşılık gelecek şekilde hesaplamanız gerekecektir. Yağ, protein ve karbonhidrat insanın yaşamını sürdürebilmesi ve enerji ihtiyacının karşılanması için gerekli olan besinlerin içinde yer alan üç bileşen. Bazı gıdalar yağ, bazıları protein kimi ise karbonhidrat açısından zengin özellik gösterir. Bizim beslenme biçimimiz de bu besin maddelerinin sağladığı yarar ya da neden olduğu zararlar ile hayatımızda oldukça önemli bir yere sahiptir. Karbonhidrat içeren besinler konusunda bilgi vermeden önce genel olarak karbonhidrat nedir ve faydaları/zararları nelerdir, bunları ele alalım. Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat aslında bir kimya terimi. Wikipedia’ya göre karbonhidrat yağlar ve yumurta akı maddelerinin yanı sıra, insanların ve hayvanların organik besinlerinden en önemlisi olan organik kimya bileşiklerinin ortak adıdır. Karbonhidratlar bitkilerin güneş ışınları aracılığıyla havadaki karbondioksitin klorofil pigmenti ile birleşmesiyle oluşur. İnsan vücudu temel enerji gereksinimini karbonhidratlardan karşılar. 1 gram karbonhidrat 4 kalori enerji oluşumu sağlar. Bu nedenle öğünlerde yer verilmesi gereken temel öğelerden biridir. Gündelik hayatımızda çokça yer alan karbonhidrat başta şeker olmak üzere, nişastalı ve lifli gıdalarda yer alır. Fakat her şeyin olduğu gibi karbonhidratın da sağlıklısı vardır ve fazla tüketilmesi sağlık sorunlarının yaşanmasına neden olur. Basit şeker olarak adlandırılan karbonhidratlar kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltir. Bu durumda vücut kandaki yüksek miktardaki şekerin fazlasını yağ olarak depolama ihtiyacı hisseder. Kısa süre sonra yeniden acıkma hissi oluşur. Kilo alımının altında yatan en önemli nedenlerden birisi bu şekilde beslenmektir. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Karbonhidratın Görevleri Nelerdir? Karbonhidrat vücudun enerji ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılar Karbonhidrat içeren gıdalar bağırsak hareketlerini ve sindirim sistemini düzenler Vücudun hormon dengesinin korunmasında önemli etkilerinin olduğu tespit edilmiştir. Antioksidan dediğimiz vücudun korunma sisteminin en önemli öğelerinin üretiminde önemli bir yere sahiptir. Bu da bağışıklık sisteminin sağlıklı bir biçimde görevini yerine getirmesini sağlamaktadır. Kanda yer alan şeker miktarı insanın düzenli bir biçimde enerji üretimi gerçekleştirmesinin önemli unsurlarındandır. Karbonhidrat içeren gıdalar daha çabuk sindirilerek kan şekeri seviyesini dengelemektedir. Yüksek miktarda enerji gerektiren ağır fiziksel aktiviteler için karbonhidrat daha elverişli bir enerji kaynağıdır. Beyin dokusunun ihtiyaç duyduğu enerji tamamen karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Diğer organlarda farklı besin maddelerinden oluşan enerji kullanılabilirken beyin açısından bu mümkün değildir. Suyun vücutta tutulması ve sodyum mineralinin bağırsaklardan emilmesi için de karbonhidratlar önemli bir unsurdur. Karbonhidrat alımı için nişasta bazlı gıdalar tercih edildiğinde, sindirim enzimleri tarafından etkilenmeyen bu gıdaların posaları bağırsak hareketlerini artırır ve dışkı atımı kolaylaşır. Karbonhidrat Açısından Zengin Gıdalar Hangisidir? İçeriğinde şeker olduğunu bildiğiniz her gıda karbonhidrat içerir çünkü şeker bir numaralı karbonhidrat kaynağıdır. çikolata, şeker, bal, meyve ve meyve suyu çeşitleri, pastane ürünleri Unlu gıdalar da yüksek miktarda karbonhidrat içermektedir. ekmek, makarna, pasta, börek, poğaça, hazır bisküviler vs. Nişasta içeren sebzelerdeki karbonhidrat oranı oldukça yüksektir. patates, mısır, bezelye Kuru baklagiller nohut, fasulye, barbunya Süt ürünlerinde özellikle peynir dışındaki ürünlerde karbonhidrat seviyesi yüksektir. Alkollü içecekler Sağlıklı Karbonhidrat Nedir? İnsan vücudunun enerji üretimi için ihtiyaç duyduğu karbonhidratın faydalı yönleri olduğu kadar zararları da bulunuyor. Bu nedenle vücudun ihtiyacını karşılamak amacı ile alınması gereken miktarın sağlıklı besinler üzerinden sağlanması gerekiyor. Peki sağlıklı karbonhidrat var mı? Elbette var. Beyaz yerine esmer ürünleri tercih ederek sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alımınızı gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin diyet listelerinin bir numaralı ürünü olan yulaf ezmesi ile oldukça sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alımı gerçekleştirmeniz mümkün. Kepekli buğday unu, esmer pirinç, kinoa ve kara buğday gibi son dönemlerde diyet yapanlar için sıkça önerilen besinler de önemli birer karbonhidrat kaynağıdır. Bu besinlerin tüketiminin artırılması sağlıklı beslenme konusunda size önemli bir fayda sağlayacaktır. Ayrıca en sevilen meyveler arasında yer alan muz ya da Türk mutfağında önemli bir yere sahip olan mercimek ve patates de sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında yer alır. Yulaf Ezmesinde Ne Kadar Karbonhidrat Var? 100 gram yulaf ezmesi yaklaşık olarak 60 gram civarında karbonhidrat içerir. Bu da günlük karbonhidrat ihtiyacınızın yüzde 20’lik kısmının karşılanmasını sağlamaktadır. Ayrıca yulaf ezmesi içeriğinde yer alan beta-glukan maddesi kötü kolestrolü düşürür ve kilo vermenizi hızlandırır. Kahvaltılarınızda tercih edebileceğiniz 3-4 kaşık yulaf ezmesi sağlıklı beslenme için önemli bir giriş olabilir. Muzda Ne Kadar Karbonhidrat Var? 200 gramlık büyük boy bir muzun içeriğinde 50 grama yakın karbonhidrat bulunmaktadır. Bu da günlük karbonhidrat ihtiyacınızın yüzde 15’lik kısmını karşılayacaktır. Diyet yaparken ara öğünlerinizde muz yiyerek sindirim sisteminizi güçlendirebilir ayrıca egzersizleriniz sırasında oluşabilecek kramplara karşı muzun içeriğindeki potasyum ile önlem alabilirsiniz. Mercimekte Ne Kadar Karbonhidrat Var? Türk mutfağının önemli besin maddeleri arasında yer alan mercimek karbonhidrat açısından en zengin yiyeceklerden bir tanesidir. 100 gram civarındaki 4-5 kaşık mercimeğin içeriğinde 60 gramın üzerinde karbonhidrat bulunur. Mercimek aynı zamanda protein bakımından da oldukça zengindir. Vejetaryen ve et ürünleri tüketme olanağı bulamayanlar için bu ürün büyük bir yardımcıdır. Mercimek içeriğinde potasyum, demir, folik asit gibi insan sağlığı için oldukça önemli olan maddeler de yer almaktadır. Patateste Ne Kadar Karbonhidrat Var? 200 gram büyük boy bir patates yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir. Patates içeriğinde yer alan kolin maddesi hücrelerin korunmasına yardımcı olur ve kronik iltihabı tedavi edici özelliğe sahiptir. Ayrıca patateste yüksek miktarda potasyum bulunmaktadır. Bu da kan basıncının düzenlenmesinde ve kalp krizlerinin önlenmesinde büyük faydası olduğunu gösterir. Esmer Pirinçte Ne Kadar Karbonhidrat Bulunur? 100 gram 3-4 kaşık esmer pirincin içeriğinde 70 grama yakın karbonhidrat bulunur. Aslında beyaz pirinçte de yüksek oranda karbonhidrat bulunmaktadır ancak beyaz pirinçte yer alan karbonhidrat sağlık açısından tavsiye edilmez. Diyetlerimizde de beyaz pirince yer vermemeye özen gösteririz. Esmer pirincin içeriğinde magnezyum, selenyum ve çeşitli mineraller de yer alır. Karbonhidrat Alımı Konusunda Dikkat Edilmesi Gerekenler Elbette karbonhidrat alımı vücut için çok önemli. İnsanın günlük enerji ihtiyacının yüzde 60’a yakını karbonhidratlardan sağlanır. Bu nedenle bir günlük beslenme listesinde en az 120 gram karbonhidrat alımı olmalıdır. Sağlıklı beslenme konusundaki diğer önerilerimize de göz atmayı unutmayın! Bunları da beğenebilirsiniz Yazar Hakkında Hatice Demir Diyet söz konusu olunca deneyimlerinin yanı sıra bilgisi ile de ön plana çıkan bir zatı muhtereme. Karbonhidratlar kötü mü? O zaman bu yazıyı mutlaka okumalısınız. Reklam şirketleri, pazarlama ajansları ve gözlerini para bürümüş herkes, karbonhidratlara bu kadar çok iftira attıki…Bu yazıda göreceğimiz şey ve daha da önemlisi, diyetinize dahil etmeniz gereken karbonhidratlardan zengin TablosuKarbonhidratlar Nelerdir? Neden Önemlidir?Karbonhidratlarda Zengin Gıdalar Nelerdir?1. Kahverengi Pirinç2. Karabuğday3. Barbunya4. Mercimek5. Kinoa6. Yulaf7. Tam Tahıl Buğday Unu8. Patates9. Muz10. Nohut11. Kuruyemişler12. Tatlı Patates13. Portakallar14. Meyveler15. Greyfurt16. Elmalar17. Karpuzlar18. Pancar19. Kahverengi Ekmek20. Havuç1. Beyaz Pirinç2. Beyaz Ekmek İyi Karbonhidrat Kötü Karbonhidratlar Karbonhidratlar Nelerdir? Neden Önemlidir?Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar sebzeler, meyveler, tahıllar ve diğer süt ürünlerinde bulunan şekerler, lifler ve nişastalardan başka bir şey değildir. Bugün dünyada itibarı kötü olabilir – ama onlar sağlıklı bir yaşamın önemli bir vücudun enerji elde etmesinin üç temel yolundan biri olduğu diğer iki makrobesin protein ve yağ olan olduğu anlamına gelen karbonhidratlar zorunludur, aklınıza gelir. Merkezi sinir sistemi ve çalışan kaslar için yakıt ve enerji sağlarlar. Daha önemlisi, proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını önlerler. Bu da yağ metabolizmasına olanak konu etrafında dolaşan bir sürü karışıklık var – karbonhidratlar. İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar ve karmaşık olanlar. Tüm bunlara biraz sonra bakacağız. Ama önce, karbonhidratlardan zengin yiyecekleri ve her birinin size nasıl fayda sağlayacağını bir göz Zengin Gıdalar Nelerdir?Düzenli olarak yediğiniz yiyeceklerde besleyiciler oldukça fazladır. En zengin karbonhidrat içeren besinlerden bazıları şunlardırEsmer PirinçKarabuğdayFasulyeMercimekKinoaYulafTam Tahıl Buğday UnuPatatesMuzNohut1. Kahverengi PirinçServis büyüklüğü – 185 gramKarbonhidratlar – 143 gramGünlük Değerin % – 48%Kahverengi pirinç, kalp hastalığına karşı koruyabilecek zengin bir bitki lignan kaynağıdır. Magnezyum bakımından da süper zengindir. Bu mineral aynı zamanda kalp sağlığına da katkıda bulunur, tıpkı selenyum gibi, bir başka mineral kahverengi pirinç de zengindir 1 .Kahverengi pirinç de kolesterolü azaltabilir ve diyabet riskini Nasıl Dahil Edilir?Beyaz pirinçi nasıl kullandığınıza benzer. Aynı zamanda daha sağlıklı bir alternatif olan beyaz pirinçi kahverengi pirinçle de değiştirebilirsiniz .2. KarabuğdayServis büyüklüğü – 170 gramKarbonhidratlar – 122 gramGünlük Değerin % – 41%Karabuğday ek olarak, buğday da protein açısından zengindir. Enerji, uygun büyüme ve kas sentezini destekleyen 12 amino asit içerir. Karabuğdaydaki lif içeriği sindirime yardımcı olur ve sindirim sorunlarını iyileştirir ve sayısız sindirim sorununu da Nasıl Dahil Edilir?Krep yapmak için buğday unu BarbunyaServis büyüklüğü – 184 gramKarbonhidratlar – 113 gramGünlük Değerin % – 38%Barbunya kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bunu başarmanın bir yolu, iyi kolesterolü etkilemeden kötü kolesterol seviyelerini düşürmektir 2 . Barbunya ayrıca alfa-amilaz inhibitörleri olarak adlandırılan ve nişasta emilimini ve bozulmasını önleyen ve kilo kaybına yol açan bileşikleri de Nasıl Dahil Edilir?Barbunyayıbir salataya katabilirsiniz. Ya da kahvaltı omletinize MercimekServis büyüklüğü – 192 gramKarbonhidratlar – 115 gramGünlük Değerin % – 38%Mercimek, büyük protein kaynağıdır ve eğer daha yüksek protein ihtiyacı olan bir vejeteryan ise, bunlar iyi bir başlangıç ​​olabilir. Ayrıca kalp sağlığı için gerekli lif, folik asit ve potasyum besin maddeleri içerirler. Ayrıca non-hemeolmayan bir demir kaynağı olan mercimek, aynı zamanda yorgunlukla mücadeleye de yardımcı olur. Ayrıca et için harika bir alternatif olabilirler 3 .Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?Et bazlı çorbalarda mercimek de dahil olmak harika bir başlangıç ​​olabilir. Ya da mercimek, koyu yeşil yapraklı yeşillikler içeren salatalara KinoaServis büyüklüğü – 170 gramKarbonhidratlar – 109 gramGünlük Değerin % – 36%Tam tahıl olarak kabul edilen Kinoa, protein, demir ve lif bakımından zengindir. Protein, hücreleri onarmaya ve yenilerini oluşturmaya yardımcı olur. Diyabet hastaları için de harika bir alternatif olabilir. Kinoada bulunan antioksidanlar hücre hasarını önler ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olurlar 4 .Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?Kinoa’yı en sevdiğiniz smoothie’ye karıştırmak protein içeriğini anında YulafServis büyüklüğü – 156 gramKarbonhidratlar – 103 gramGünlük Değerin % – 34%Yulaf, karbonhidratlara ek olarak, antioksidan bakımından zengindir – en önemlisi avenantramiddir. Bunlar kan basıncını azaltan nitrik oksit üretimini arttırır 5 . Yulaf da güçlü bir çözünür lif olan beta-glukan açısından zengindir. Beta-glukan kolesterolü azaltır ve aynı zamanda kilo kaybına yardımcı Nasıl Dahil Edilir?En basit yol kahvaltıda yulaf ezmesi yemek. Besleyici bir kahvaltı için yulaf ezgisine meyve ve diğer fındık da Tam Tahıl Buğday UnuServis büyüklüğü – 120 gramKarbonhidratlar – 87 gramGünlük Değerin % – 29%Tam taneli buğday unu da, sindirim sorunlarının çoğunu önleyen, kolon kanserinden biri olan büyük bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri ve folat açısından da zengindir, bu yüzden beyaz unla karşılaştırıldığında büyük bir üne Nasıl Dahil Edilir?Tüm tahıl buğday unu veya beyaz un ile karıştırılarak evde kurabiye veya kek pişirmek için kullanabilirsiniz. Ayrıca% 100 tam buğdaydan yapılan süpermarketden ekmek satın alabilirsiniz beslenme etiketini kontrol edebilirsiniz.8. PatatesServis büyüklüğü – 369 gramKarbonhidratlar – 68 gramGünlük Değerin % – 23%Patatesler, kan basıncı seviyelerini düzenlemek ve nihayetinde kalp krizlerini önlemek için gerekli olan bir mineral olan büyük potasyum kaynaklarıdır. Patatesler ayrıca, selülermembranların yapısını korumaya yardımcı olan ve hatta kronik iltihaplanmayı tedavi eden kolin adı verilen başka bir besin sebze de güçlü bir bağışıklık sürdürmek için önemli bir besin olan C vitamini açısından Nasıl Dahil Edilir?Haşlanmış ve dilimlenmiş patatesleri yumurta, kereviz ve mayonez ile lezzetli bir salata için MuzServis büyüklüğü – 225 gramKarbonhidratlar – 51 gramGünlük Değerin % – 17%Muz süper bir enerji besinidir. Bir antrenmandan önce almak spor salonunda zamanınızı çok iyi bir şekilde geliştirebilir. Muzdaki lif pektin ve dirençli nişasta sindirimi artırır. Ve evet, bu potasyum açısından zengin meyve, kalp için harikadır 6 .Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?Bir muzusmoothie yapın ve kahvaltınızla birlikte alın. Ya da salatanıza muz ekleyin. Daha da basit, kahvaltıda bir kaç bütün muz NohutServis büyüklüğü – 164 gramKarbonhidratlar – 45 gramGünlük Değerin % – 15%Nohutlar büyük protein kaynaklarıdır – 1 bardak yaklaşık 15 gram besin içerir. Diğer besin maddeleri ise folat ve manganez bakımından zengindir. Folat, beyin hücresi iletişimine yardımcı olur ve manganez, yara iyileşmesini ve kemik gelişimini Nasıl Dahil Edilir?Salatalarınıza bir avuç nohut serpebilir veya akşam yemeğinde nohut yapabilirsiniz. Sandviçlerinizde mayonez yerine püreli nohut KuruyemişlerServis büyüklüğü – 144 gramKarbonhidratlar – 32 gramGünlük Değerin % – 11%Bunlar arasında badem, kaju fıstığı, ceviz, fındık vb. Bulunur. Kuruyemiş ayrıca magnezyum, manganez ve E vitamini gibi diğer mineraller için de genel sağlık için kesinlikle Nasıl Dahil Edilir?Sabah bir fincan fındık Tatlı PatatesServis büyüklüğü – 133 gramKarbonhidratlar – 27 gramGünlük Değerin % – 9%Tatlı patatesler A vitamini ile doludur – bir orta boy patates, günlük vitamin değerinizin yaklaşık yüzde 400’ünü içerir. Ve normal patates ile karşılaştırıldığında daha az kalori ile daha fazla besin var. Sebzedeki A vitamini, bağışıklığı, cildi ve göz sağlığını geliştirmede rol Nasıl Dahil Edilir?Tatlı patatesleri güveçlere eklemek, onlardan yararlanmanın iyi bir yolu olabilir. En sevdiğiniz börekler üzerine patates püresi olarakda PortakallarServis büyüklüğü – 180 gramKarbonhidratlar – 21 gramGünlük Değerin % – 7%Portakallar mükemmel C vitamini kaynaklarıdır ve günlük besin ihtiyacının% 130’unu karşılar. Bir meyve 170’den fazla fitokimyasal ve 60’dan fazla flavonoid içerir. C vitamini kanseri önler ve kalp sağlığını destekler. Ayrıca cilt sağlığının iyileştirilmesinde de Nasıl Dahil Edilir?Sabah kahvaltınızla birlikte bir bardak portakal suyu ile harikalar yaratabilirsiniz. Bütün bir portakalı bile yiyebilir veya salata veya yoğurdun içine birkaç doğranmış parça MeyvelerServis büyüklüğü – 150 gramKarbonhidratlar – 17 gramGünlük Değerin % – 6%Bunlar yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlenlerin bir kombinasyonunu içerir. Meyveler C vitamini açısından mükemmel kaynaklardır ve sodyum, kolesterol ve doymuş yağ oranı düşüktür ve bu herkes için harika bir haberdir. Çilekleri düzenli olarak yemek bağışıklığınızı güçlendirir ve göz sağlığını Nasıl Dahil Edilir?Çilekleri sabah kahvaltı atıştırmalıklarının bir parçası haline getirin. Ayrıca bunları kendiniz ya da yoğurt ile GreyfurtServis büyüklüğü – 230 gramKarbonhidratlar – 19 gramGünlük Değerin % – 6%Greyfurtun bir başka avantajı, kalorilerde düşük, ancak besin maddelerinde yüksek olmasıdır. İçindeki C vitamini bağışıklığınızı artırır ve lifleri kilo kaybına yardımcı olabilir. Meyvenin insülin direncini ve sonuçta meydana gelen diyabeti önleyebilir 7 . Greyfurt ayrıca böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilecek sitrik asit Nasıl Dahil Edilir?Sadece greyfurt dilimleri üzerinde atıştırabilir veya tatlılara alternatif olarak alabilirsiniz. Ya da en sevdiğiniz smoothie’ye ElmalarServis büyüklüğü – 125 gramKarbonhidratlar – 17 gramGünlük Değerin % – 6%Antioksidanlar ve diyet lifi bakımından son derece zengin olan elmalar, sağlığınızı güçlendirebilir. Meyve, beyin sağlığınızı iyileştirir ve alzheimer ve inme gibi ciddi beyin rahatsızlıklarını önler. Elma ayrıca meme kanseri ile mücadelede bir rol Nasıl Dahil Edilir?Bütün bir elma, herhangi bir gün için iyidir. Ya da kahvaltılık yulaf ya da mısır gevreğine dilimleyin. Hatta elma suyu da KarpuzlarServis büyüklüğü – 154 gramKarbonhidratlar – 12 gramGünlük Değerin % – 4%Size iyi bir miktar karbonhidrat sunmanın yanı sıra, karpuzlar da sizi serinletir. Bu yazları özellikle ayrıca, bağışıklığı geliştiren ve görme sağlığını geliştiren likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler açısından da zengindir. Meyvenin ayrıca oksidatif stresi ve buna bağlı inflamasyonu azalttığı da Nasıl Dahil Edilir?Meyveyi dilimleyebilir ve akşamüstü atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Veya bunun dışında bir meyve suyu yapın ve kahvaltıya PancarServis büyüklüğü – 136 gramKarbonhidratlar – 13 gramGünlük Değerin % – 4%Pancar, özellikle kalp yetmezliği olan hastalarda kas gücünü artırabilir nitratlar içerir. Bu nitratlar ayrıca egzersiz performansını artırır. Ayrıca beyne kan basıncını arttırır ve bunama başlangıcını Nasıl Dahil Edilir?Pancar suyu, rutininize harika bir ek olabilir. Sebze salatası için bile kıyılmış pancar ekleyerek iyi Kahverengi EkmekServis büyüklüğü – 28 gramKarbonhidratlar – 12 gramGünlük Değerin % – 4%Kahverengi ekmek, büyük bir lif kaynağıdır – bu, dışkınızın büyük kısmını artırabilir ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önleyebilir. Kahverengi ekmek de içerdiği lif kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğundan kalp hastalığı ve kilo alma riskini azaltabilir. Ayrıca beyin sağlığını destekleyen B vitaminleri ve magnezyum Nasıl Dahil Edilir?Bir peynir dilimi veya biraz tereyağı ile sabah tostu olarak HavuçServis büyüklüğü – 128 gramKarbonhidratlar – 12 gramGünlük Değerin % – 4%Havuçlar antioksidanlar, özellikle beta-karoten bakımından zengindir ve bu da bir dizi kanserin önlenmesine yardımcı Nasıl Dahil Edilir?Ham veya çiğnenmiş havuç yemek en yüksek besin değerini sunar. Ayrıca havuçları parçalayabilir ve salatalarda açısından son derece zengin olan iki yiyecek aşağıda belirtilmiştir, ancak iyi bir karbonhidrat türü içermedikleri için yukarıda belirtilenler kadar sık ​​tüketmenizi tavsiye Beyaz PirinçServis büyüklüğü – 185 gramKarbonhidratlar – 148 gramGünlük Değerin % – 49%İyi bir kalori kaynağıdır 1 bardak 165 kalori içerir. Vitamin ve minerallerde daha düşük olmasına rağmen, beyaz pirinç demir bakımından zengin ve manganezin mükemmel bir kaynağıdır. Beyaz pirinçteki demir, sağlıklı kan hücresi işlevini desteklerken manganez, kemikler oluşturmak için önemli enzimleri beyaz pirinç, şiddetle tavsiye edilen bir karbonhidrat kaynağı Nasıl Dahil Edilir?Pirinçiistediğinze göre normal yemeklerin yanında pişirerek yiyebilisiniz2. Beyaz EkmekServis büyüklüğü – 45 gramKarbonhidratlar – 23 gramGünlük Değerin % – 8%Beyaz ekmek bağırsaktaki iyi bakterileri artırabilir. Ancak, çok fazla tüketmediğinizden emin olun – çalışmalarda 3 ila 4 dilimden fazla beyaz ekmek yemenin kademeli kilo almasına neden olabileceği birlikte, beyaz ekmek karbonhidratların tavsiye edilen kaynağı Nasıl Dahil Edilir?Kahvaltıda biraz peynir ya da omlet ile kızarmış ekmek yiyebilirsiniz. İyi Karbonhidrat Tüm SebzelerBütün MeyvelerFındıkBakliyatTohumlarYumrularKepekli TahıllarDiyetinizdeki karbonhidratları kısıtlamaya çalışıyorsanız, tam tahıllar, yumru kökler, baklagiller ve yüksek şekerli meyveleri sınırlandırın ve doktorunuza Karbonhidratlar Şekerli içeceklerMeyve suları piyasada üretilenlerBeyaz ekmekHamur işleri ve keklerDondurmaÇikolata ve şekerPatates cipsi ve patates kızartmasıBeyaz pirinçKarbonhidratlı besin listesindeki beyaz pirinç ve beyaz ekmeği dahil etmemize rağmen, bunları ılımlı bir şekilde almanızı tavsiye ediyoruz. Çünkü biliyorsunuz,sonuçta onlar kötü Magnezyum”.“ SoyasızBaklagil Tüketiminde Kolesterol Düzeyleri Düşür”.“ Mercimeklerin benim için iyi olması gerektiğini biliyorum. Ama onları nasıl hazırlarım? “.“ Sağlıklı gıda trendleri – Kinoa“.“ Yulaftan bir polifenol olan avenantramid, damar pürüzsüzlüğünü engeller…”.“ Hipertansiyonlu kadınlarda potasyum alımı ve inme riski…”.“ Greyfurtun kilo ve insülin direncine etkisi”.“ Glisemik İndeks, Glisemik Yük, Karbonhidratlar ve Tip 2 Diyabet”.“ Meyve ve Sebze Tüketimi ve Koroner Kalp Hastalığı Riski”.“ ABD Yetişkinlerinde Meyve ve Sebze Tüketimi ve Diyabet Mellitusİnsidansı”.“ Fındık ve baklagil tüketimi ve kaza riski…”.

karbonhidrat yağ protein içeren besinler